Để có 1 vóc dáng đẹp

[Miss_KhanhHa]

Eo thon chân đẹp

Bạn có biết hết tác dụng của đi bộ? Thực hiện các bài tập sau đây, đảm bảo hiệu quả bất ngờ đấy!

Đi bộ thon chân



1. Đứng chân rộng hơn vai, 2 tay duỗi thẳng.

2. Dùng chân phải làm trụ, chân trái vắt ra trước đùi phải. Cố gắng nâng cao cẳng chân sao cho bàn chân chạm mũi bàn tay phải. Sau đó vừa bước về phía trước vừa lặp lại động tác với chân trái làm trụ.

Đi bộ đánh tan mỡ bụng



1. Đứng chân rộng bằng vai, 2 tay đan vào nhau đặt sau đầu.

2. Ngả người sang bên phải đồng thời nâng cao đầu gối chân phải cho đến khi đầu gối chạm cùi chỏ. Tiến về trước,đổi chân và làm tương tự.

Đi bộ cho đùi săn chắc




1. Đứng thẳng 2 tay chống hông.

2. Bước chân phải lên trước cách chân phải một khoảng cách vừa phải, gối hơi khuỵu. Từ từ khuỵu cả gối trái để hạ thấp cơ thể xuống. Trở về tư thế ban đầu, bước về trước đồng thời làm tương tự cho chân kia.

Đi bộ cho bắp chân chắc khỏe

1. Đứng thẳng thả lỏng toàn thân.

2. Bước bằng mũi chân lên bậc thang và chỉ cho nữa bàn chân chạm đất.

[Miss_KhanhHa]

Thân hình hoàn hảo



Là con gái, chẳng có ai là không mong muốn mình có một thân hình hoàn hảo. Bí quyết nằm ở đâu?

Bạn muốn sở hữu một thân hình hoàn mỹ ư? Điều đó hoàn toàn có thể nếu như bạn biết tự thiết lập cho mình những thói quen hết sức đơn giản nhưng đem lại những hiệu quả thật không ngờ! Ngoài ra, những thói quen đó còn giúp cho các bài tập thể dục của bạn phát huy hiệu quả nhanh hơn nữa đó.

1. Đối với công việc đòi hỏi ngồi lâu

Bạn có thể làm việc hoặc học tập hăng say với một hiệu quả tốt hơn nếu biết dành thời gian để cơ thể mình được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi. Vì thế nếu bạn phải ngồi học hay làm việc lâu thì cứ 1 tiếng nên đứng dậy 1 lần, đi tới đi lui, thực hiện các động tác co giản cơ thể nhẹ nhàng giúp cho khí huyết được lưu thông.

2. Tận dụng việc nhà

Bạn có thể tự giúp mình tăng cường sự vận động ngay cả ở nhà bằng các công việc nhà như giặt giũ, lau nhà, rửa chén, ủi quần áo... Bằng những cách thức vận động này, bạn sẽ giúp cơ thể tiêu hao một lượng calorie đáng kể để giảm cân và duy trì cho vóc dáng thon thả.


3. Lựa chọn áo chíp phù hợp

Áo lót ngoài tác dụng giữ gìn và bảo vệ phần ngực còn có thể làm nổi bật đường cong đẹp của phái nữ.

4. Lên xuống cầu thang

Việc leo bậc thang giúp tiêu thụ calo nhiều hơn 50% so với đi bộ. Tận dụng cầu thang ở chung cư, trường học, hay công ty... Việc leo cầu thang giúp làm thon gọn vùng hông, bụng, mông, đùi…giữ gìn vóc dáng thanh mảnh cho cơ thể.

5. Ngồi đúng tư thế


Ngồi đúng tư thế là cột sống phải thẳng, đùi vuông góc với thân mình và cẳng chân. Hai vai cân bằng, đầu thẳng với cột sống. Các tư thế ngồi sai nên tránh là ngồi chéo chân, lưng cong, hay ưỡn ngực, đầu cúi về phía trước hay ngửa ra sau, nghiêng phải hoặc nghiêng trái.

Hãy thử những bí quyết trên và biến chúng trở thành thói quen hàng ngày của bạn, sự thay đổi nhỏ sẽ tạo hiệu quả lớn đấy!

Những thói quen trên nếu kết hợp với các bài tập thể dục sẽ đem đến kết quả nhanh chóng hơn cho bạn đấy.

1. Đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ. Đầu, ngực giữ thẳng, lưng thả lỏng tự nhiên.

2. Từ từ ngồi hổm xuống đất sao cho đầu gối gập lại vuông góc. Giữ cho thân thẳng không đổ về trước.

Bài tập giúp cho các cơ ở mông và đùi săn chắc.

Bài 1:



1. Đứng chân trước, chân sau. Lưng và hông thẳng.

2. Dồn trọng tâm về phía chân trước đồng thời hạ thấp thân mình xuống cho đến khi đầu gối cả hai chân vuông góc. Dồn toàn bộ sức và chuyển động ở phần thân dưới, Lưng và hông giữ thẳng, không di chuyển.

Bài 2:


1. Nằm trên thảm, đầu gối co lại, bàn chân đặt xuống sàn.

2. Dồn sức nặng xuống mông, co mông lại đồng thời nâng vùng xương chậu lên khỏi sàn. Không dùng sức mạnh của tay để chống chống xuống sàn mà dùng sức mạnh ở vùng xương chậu để nâng toàn bộ người lên cao.

Bài tập tác động đến đa phần các cơ trên cơ thể mông, đùi, eo… giúp cho thân hình thanh mảnh và chắc gọn.

[Miss_KhanhHa]

Tập cho dáng xinh


Các bài tập kéo căng cơ bắp không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn giúp hoàn thiện về vóc dáng.

Chúng giúp teen dẻo dai, uyển chuyển, có sức bền cao...

Nếu bạn muốn giảm cân hay giữ phọc thì bạn nên luyện tập đều đặn ít nhất là 30 phút đi bộ, luyện tập thể thao, các bài tập kéo căng cơ bắp kết hợp với vận động thể lực, hay làm những công việc tiêu hao năng lượng.



1. Bài tập cho vòng 3 săn chắc

Ngồi duỗi thẳng chân, sau đó gập đầu gối bên phải lại, bắt chéo qua chân trái. Tay phải duỗi thẳng ra sau chống xuống mặt đất, xoay người, đồng thời bắt chéo tay trái ôm lấy bắp chân phải, giữ tư thế đó trong vòng 10 giây. Đổi hướng và làm tương tự.

2. Bài tập cho bờ vai thon thả

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng, kéo căng ra sau rồi đan vào nhau. Giữ 10 giây rồi trở vể tư thế ban đầu.

3. Bài tập cho vòng eo thon


Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đổi hướng và cũng làm tương tự như vậy. Nâng tay cao bằng vai, duỗi thẳng. Xoay phần thân trên, giữ yên tư thế trong 10 giây. Làm tương tự như vậy với hướng ngược lại.

4. Bài tập cho đôi chân thon

Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn. Gập người lại sao cho bụng ép sát vào đùi. Gập người cho đến khi tay chạm long bàn chân. Giữ yên tư thế trong 10 giây.

5. Bài tập giúp cho đôi chân mềm dẻo

Ngồi trên sàn. Gập chân lại sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau. Hai tay nắm lấy hai lòng bàn chân. Cuối gập người xuống, giữ yên trong 10 giậy rồi trở về tư thế ban đầu.

6. Bài tập cho chân thẳng

Ðứng dang chân ngang, khoảng cách bằng vai, cúi gập người xuống sao cho lòng bàn tay chạm đất, giữ thẳng chân. Để yên trong 10 giây rồi trở lại tư thế lúc đầu.

7. Bài tập cho vai và tay thon


Đứng thẳng, hai chân dang ngang, khoảng cách bằng vai. Đưa tay trái lên bằng vai ngang về bên phải, gấp tay phải lên ép chặt vào khuỷu tay trái. Giữ tư thế đó trong 10 giây rồi đổi hướng ngược lại và làm tương tự.

8. Bài tập cho đùi thon


Đứng thẳng, hai chân dang đều bằng hai vai. Lấy chân trái làm trụ, gập đầu gối chân phải về phía sau, dùng tay phải nâng chân phải lên. Giữ trong vòng 10 giây rồi hạ chân về vị trí cũ, lặp lại nhiều lần rồi đổi bên chân.

[Miss_KhanhHa]

Ăn để...đốt cháy mỡ

Chứ không phải nhịn ăn như nhiều bạn tưởng đâu. Sướng nhé, được ăn ngon mà vẫn không tạo điều kiện cho mỡ sinh sôi nảy nở.

Nhưng bạn phải tuân theo những qui tắc sau:

Không bỏ bữa

Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày: sáng 2/3 chén, trưa 2/3 chén, tối 2/3 chén. Ăn cơm ngũ cốc càng tốt vì nó có nhiều dưỡng chất và vitamin thiết yếu hơn so với cơm trắng hay đậu phộng

Sáng trái cây, trưa rau tươi

Buổi sang ăn những loại trái cây giàu năng lượng như là: cam, nho, chuối, táo… Trưa thì dùng chủ yếu là những loại rau quả ít năng lượng nhưng nhiều vitamin như dưa leo, cà chua, cà rốt, bong cải xanh,…

Tránh những loại thức ăn nhiều tinh bột, rượu, cà phê, thức uống có chứa cacbonat

Tuyệt đối tránh các loại thực phẩm không tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn như: rượu và các loại đồ uống chứa cacbonat như coca hay cà phê pha vào nước sôi uống ngay (không cần lọc), mì xpaghetti, các loạibánh làm từ bột mì

Ăn đậu và tàu hũ thay cho thịt

Hạn chế tối đa ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt gà, thịt heo, thịt bò và bổ sung chất đạm thiếu hụt bằng các lạoi đậu và đậu phụ.

Dùng nhiều rau sống


Các loại rau tươi rất tốt cho bạn dung để giảm cân như bắp cải, ớt ngọt, cải bắp, dưa leo, cà, ớt, rau bina, củ sen, …

Vận động thể lực 1 tiếng mỗi ngày

Đi bộ nhanh là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên hiệu quả sẽ cao và nhanh hơn nếu bạn đi bộ đúng phương pháp. Mới đầu nên đi chậm và gần, dần dần đi nhanh và xa hơn. Hãy đi bộ một cách dứt khoát, tay đánh mạnh, bước chân cách xa nhau và dậm mạnh xuống đất cùng với nhịp thở sâu và đều đặn.

[Miss_KhanhHa]

Khắc phục mệt mỏi

Công việc, học tập, thi cử…dẫn đến sự căng cơ thường xuyên làm cho cơ thể chúng ta mệt mỏi. Giải pháp đây:

Cổ thon gợi cảm

Những động tác sau đây giúp cho các cơ ở cổ, vai và lưng thêm rắn chắc, giúp huyết dịch vùng cổ, đầu, vai và lưng lưu thông dễ dàng giúp cơ thể thư giản, đem đến cảm giác dễ chịu. Từ đó giúpcho mọi hoạt động của cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn.



1 Đứng thẳng, người thả lỏng , 2 tay chống hông xoay cổ tròn theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện chầm chậmtừ trái sang phải khoảng 2-3 lần thì quay ngược lại.

2 Đứng thẳng, thả lỏngcơ thể. Đặt 2 tay lên phần dưới của thành ngực( xương đòn) phải Nghiêng đầu nhẹ qua phải, ngó về phía sau, khi không xoay được nữa thì ngừng lại giữ ở đó 1 chút rồi quay đầu qua trái. Thực hiện động tác mỗi bên 5 lần.

3 Đứng thẳngngười, 1 tay chạm cằm, nghiêng đầu hết cỡ sang 1 bên rồi đổi sang hướng ngược lại. Thực hiện lại 2-3 lần.

4 Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay trái đặt sau lưng. Tayphải ôm lấy phần thái dương bên trái kéo nhẹ đầu xuống. Đổi hướng và tương tự.

5 Vẫn động tác ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay ôm đầu gập xuống, sao cho cằm ép sát xuống ngực.

6Tư thế đứng thẳng, tay trái vòng sau lưng, dùng ngón cái tay phải ấn vào cằm, đồng thời xoay đầu sang phải. Giữ yên chút xíu rồi xoay sang trái. Lặp lại 5 lần.

Bờ vai thon nhỏ

Khi bạn cảm thấy vai mình mỏi mệt hay bị đau nhức thì những động tác dưới đây có tác dụng kéo căng cơ ngực, vai, lưng hỗ trợ cho tuần hoàn máu lưu thong, giúp các cơ thư giản và mau chóng hồi phục. Thực hiện mỗi động tác cách nhau 15 - 30 giây



1 Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Hít sâu đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên, bẻ cong khủy tay thành góc 90 độ, mu bàn tay hướng ra ngoài. Giữ yên trong 10 giây , thở ra đồng thời buông 2 tay suôi theo người.

2 Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đưa tay phải qua trái đồng thời tay trái nắm lấy khủy tay phải kéo về bên trái. Đổi bên. Lặp lại động tác 5 lần.

3 Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. 2 tay vòng ra sau đan chặt vào nhau. Sau đó dồn lực xuống tay kéo mạnh 2 tay xuống dưới. Khi này hít vào thật sâu đồng thờimặt ngước lên trời và giữ cổ thẳng, ưỡn ngực ra phía trước. Đến khi lồng ngực thật căng, giữ vài giây rồi thở ra, thả lỏng tay trở về tư thế lúc đầu.

4 Đứng chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 2 tay gập thành góc 90 độ, 2 khỷu tay ép vào 2 bên sườn. Hít vào đồng thời đánh mạnh cùi chỏ ra sau, thở ra rồi trở về tư thế lúc đầu. Thực hiện động tác đánh tay 10-20 lần.

5 Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. 2 tay giơ cao tay lên trầngiữ thẳng ép chặt vào tai. Bắt đầu bằng việc thở ra nhẹ nhàng đồng thời dồn lực lên 2 tay và kéo mạnh khủy tay xuống, tạo thành hình tam giác, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lặp lại động tác 12 lần.

6 Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Taytrái gập ra sau đầu. Tayphải nắm lấy khuỷu tay trái kéo mạnh đồng thời cũng nghiêng người hết sức có thể sang bên phải. Đổi bên và làm tương tự.

Vòng eo thon gọn

Các bài tập eo dưới đây có tác dụng làm gia tăng hoạt động của cơ xương khớp ở bụng và lưng giúp tiêu hao năng lượng, tăng cường sự linh hoạt cho cơ hông làm hông thon gọn và vòng bụng nhỏ nhắn, săn chắc. Chẳng những thế động tác còn rất tốt mỗi khi bạn bị đau lưng nữa đấy. Mỗi động tác thực hiện 5 lần, mỗi lần cách nhau từ 15-30 giây.




1 Duỗi thẳng người và hai chân.Co chân trái lại rồi đưa hông sang phải. Tayphải nắm lấy đầu đùi chân trái đồng thời xoay đầu sang trái. Đổi bên và bắt đầu lại . Thực hiện động tác liên tiếp 5 lần.

2 Nằm dưới đất, hai chân thẳng, dùng hai tay ôm hai đầu gối đưa về phía ngực càng gần càng tốt. Giữ lưng đè sát với nền nhà.Giữ 10-30 giây. Lặp lại 5 lần.

3 Nằm ngữa mặt hướng trần nhà. giữ cho thân thẳng, dùng2 tay ôm đầu gối chân phải ép sát ngực chân trái giữ thẳng. Giữ 10-30 giây rồi đổi bên. Mỗi bên thực hiện 5 lần.

4 Ngồi xuống sàn, thẳng lưng. Chân phải gập lại và vắt qua đùi trái. Chân trái gập cong vào trong sao cho lòng bàn chân chạm mông phải. 2 tay ôm chân phải ép sát vào ngực. Giữ 10-30 giây rồi đổi chân, mỗi chân thực hiện 5 lần. Động tác ngày ngoài giúp bạn có được đôi chân thon đẹp mà còn có tác dụng rất hữu hiệu đối với bệnh đau lưng nữa.

5 Ngồi trên sàn nhà. Cong chân trái về phía trước, làm tương tự cho chân phải theo hướng ngược lại. Hông giữ thẳng, hai chân áp sàn, lần lượt xoay người sang trái rồi sang phải. Bài tâp này cũng có tác dụng rất tích cực đối với bệnh đau lưng.

6 Đứng đối mặt với ghế. Đặt gót chân trái lên ghế, bàn chân co lại hướng về phía người. 2 tay đặt lên đầu gối chân trái từ từ đè nhẹ xuống, đổi bên. Làm lại 5 lần. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp tránh được bệnh đau nhức chân.

Chân thon sải bước

Phải ngồi yên trên ghế hoặc đi mua sắm, ngắm cảnh hàng giờ có thể làm cho chân bạn bị chuột rút, nhức mỏi, đau cơ bắp ở lưng, hông và chân, … do đó bạn cảm thấy mệt mỏi. Ðể giảm bớt những sự khó chịu đó bạn có thể thực hiện vài động tác sau. Mỗi động tác thực hiện 5-10 lần, và cách nhau 15-30 giây.



1 Chân phải bước lên phía trước. gập thấp xuống sàn đồng thời ép người xuống thấp, 2 tay chống sàn, sao cho cảm thấy cơ bắp chân trái được căng ra. Đổi bên và lặp lại 5 lần.

2 Đứng 2 chân dang rộng hơn một chút so với vai. Cuối gập người về phía trước, 2 tay nắm nhẹ đầu gối chân trái. Làm tương tự cho chân phải. Thực hiện 5 lần.

3 Đứng 2 chân rộng hơn vai. Hạ thấp người sao cho đầu gối gập lại, 2 tay chống lên 2 đầu gối. Người hơi ngả về trước. Mắt nhìn thẳng. Kéo đầu gối phải vào trong, đồng thời quay đầu sang phải. Mắt cũng nhìn thẳng theo hướng bên phải. Giữ cho bàn chân không di chuyển và tay thẳng. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

4 Đứng thẳng lưng tay trái vịn vào lưng ghế, gập chân phải ra sau, dùng tay phải nắm lấy bàn chân, giữ trong vòng 20 giây. Hạ chân xuống. Lặp lại tương tự cho chân kia.

5 Chân trái duỗi thẳng và gác lên ghế. Hít thở đều đặn. Taytrái chống nhẹ lên đầu gối chân trái sau đó từ từ gập khuỷu tay lại, đồng thời ngả người theo cho đến khi xương sường ép sát đùi, càng sát càng tốt. Cũng làm tương tự như vậy cho chân kia. Mỗi chân thực hiện 5 lần.

6 Nằm trên sàn. 2 tay dang sang 2 bên tạo với thân góc 30 độ, lòng bàn tay úp xuống đất, thả lỏng vai cho chạm sàn. Gập cong chân phải sang 1 bên. Từ từ xoay người sang trái. Đổi bên và làm tương tự. Thực hiện động tác 5 lần.

[Miss_KhanhHa]

5 phút làm nóng cơ thể

Trước khi tập thể dục bạn nên dành 5 phút làm nóng cơ thể với những bài tập nhẹ nhàng đã nhé!

Khởi động cho cơ và các khớp toàn thân




1. Đứng chân trước, chân sau tay chống vào tường. Đầu gối chân trước hơi khụy, chân sau giữ thẳng sao cho cơ chân thật căng. Giữ 30 giây rồi đổi chân.

2. Đứng thẳng người. Gập đầu gối chân phải ra sau, dùng tay nắm lấy bàn chân kéo lên cao và áp thật sát vào mông. Giữ thẳng người, dồn trọng tâm cơ thể xuống chân và về phía trước cho đến khi mặt trước bắp đùi phải của bạn cảm nhận được sự kéo giãn. Thực hiện tương tự cho chân kia.



3. Ngồi thẳng chân trên sàn. Thực hiện động tác co duỗi mũi chân, mỗi lần co.- duỗi giữ trong vòng 10 giây.

4. Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng. Từ từ gập người về trước cho tay chạm mũi chân.

5. Đứng gập người về trước sao cho mũi tay chạm chân. Giữ thẳng đầu gối để các cơ ở chân căng hết cỡ. Giữ yên tư thế đó và hít thở đều trong vòng 10 giây.



6. Đứng chân dang rộng bằng vai xoay cổ hết sức theo vòng tròn 10 lần. Sau đó đổi hướng xoay theo chiều ngược lại.

7. Đứng thẳng chân rộng bằng vai. 2 tay đặt nhẹ lên vai, vừa đếm nhịp bốn vừa xoay đầu theo thứ tự: trước- sau- trái - phải.

8. Đứng chân dang rộng bằng vai, thả lỏng toàn thân, xoay hông hết cỡ theo vòng tròn. Thực hiện 5 lần rồi xoay theo chiều ngược lại.

9. Đứng khuỵu chân. Tayđặt lên đầu gối. Từ từ xoay tròn đầu gối 5 lần rồi đổi chiều ngược lại.

10. Đứng thẳng chân rộng bằng vai. Taychống hông xoay cổ chân từ ngoài vào trong, sau đó lại xoay ngược lại từ trong ra ngoài. Mỗi lần xoay 5 vòng.